Non ve la contano giusta: l’iperdosaggio della vitamina A è un falso allarme (se la usi con intelligenza)

 

Negli ultimi anni, il mondo della nutrizione è stato invaso da un mantra ripetuto ossessivamente: “Attenzione alle vitamine liposolubili, sono tossiche!”. Un messaggio che, se preso alla lettera, rischia di generare più danni che benefici. Tra tutte, la vitamina A, della quale abbiamo ampiamente parlato,  è spesso messa sul banco degli imputati, accusata di essere pericolosa, tossica, addirittura teratogena. Ma siamo sicuri che questa narrazione sia corretta? O forse — come spesso accade — non ce la stanno raccontando giusta?

C’è da dire un’altra cosa: per decenni le vitamine sono state trascurate dalla medicina ufficiale, relegate a un ruolo marginale e consigliate quasi come un contentino, utile più a rassicurare mamme e nonne che a curare davvero. Spesso venivano proposti multivitaminici con dosi infinitesimali di ogni sostanza, mescolati a sali scelti senza particolare criterio e resi gradevoli al gusto per i pazienti pediatrici. Tutto finiva lì.

È evidente che cure del genere, prive di un approccio scientifico rigoroso, non hanno giovato alla reputazione di queste sostanze insostituibili, capaci non solo di prevenire ma talvolta di contribuire alla cura di una patologia. A ciò si aggiunge il fatto che molti medici, senza troppa cognizione di causa, hanno preferito affidarsi a prodotti di sintesi, piuttosto che esplorare con competenza il mondo delle vitamine, partendo dal presupposto che il fabbisogno quotidiano fosse già soddisfatto dalla nostra alimentazione.

In questo articolo voglio smontare, pezzo per pezzo, il mito dell’iperdosaggio della vitamina A. Non per negare la sua tossicità potenziale, ma per rimettere le cose nel giusto contesto: la tossicità esiste, certo, ma è legata a dosi spropositate, prolungate e mal gestite. Se invece la somministrazione è intelligente, consapevole e calibrata, la vitamina A è una alleata potente per la salute — e non un nemico da temere.

🔍 Cos’è davvero la vitamina A?

La vitamina A è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e viene immagazzinata nel fegato. Esiste in due forme principali:

• Retinolo: la forma attiva, presente in alimenti di origine animale (fegato, uova, latte intero, olio di fegato di merluzzo)

• Beta-carotene: un precursore vegetale, presente in carote, zucche, patate dolci, spinaci e altri ortaggi colorati

Il corpo è in grado di convertire il beta-carotene in retinolo, ma solo in condizioni ottimali. E qui iniziano i problemi.

⚠️ Il mito del beta-carotene: non è così efficace

Molti pensano che basti mangiare carote per avere tutta la vitamina A necessaria. Ma la realtà biochimica è diversa. Il beta-carotene ha una struttura molecolare diversa dal retinolo: possiede solo due doppi legami, contro i quattro del retinolo. La conversione avviene a livello intestinale, ed è influenzata da numerosi fattori.

1. Conversione inefficiente

I tassi di conversione (RAE – Retinol Activity Equivalents) indicano che servono 12 microgrammi di beta-carotene per ottenere 1 microgrammo di retinolo. Questo significa un’efficienza dell’8,3%. E il 20% citato in alcuni testi è già ottimistico. Per gli altri carotenoidi (alfa-carotene, gamma-carotene, criptoxantina), la conversione è ancora più bassa.

2. Fattori intestinali

La conversione avviene solo se l’intestino è in salute e se nel pasto sono presenti grassi, necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. In presenza di disbiosi, malassorbimento, infiammazioni intestinali o diete povere di grassi, la conversione crolla.

3. Fattori genetici

Circa il 45% della popolazione ha varianti genetiche sul gene BCMO1, che riducono drasticamente la capacità di convertire il beta-carotene in retinolo. In pratica, quasi metà delle persone non riesce a trasformare il beta-carotene in vitamina A in modo efficace.

🌱 Il mito della carota perfetta: suolo e coltivazione

Il beta-carotene non è un minerale che la pianta assorbe dal terreno, ma un pigmento che la pianta sintetizza. Per farlo, ha bisogno di enzimi e co-fattori come magnesio, zinco e manganese — che invece vengono dal terreno.

Se il terreno è povero, come spesso accade con la coltivazione intensiva, la pianta è malnutrita e produce meno carotenoidi. Studi recenti parlano di una perdita del 70–80% di nutrienti rispetto a 50 anni fa. Quindi sì: una carota oggi è meno nutriente di una carota di una volta.

Il ruolo della cottura: liberare o distruggere

Il beta-carotene nelle verdure crude è intrappolato in pareti cellulari di cellulosa, che non digeriamo. Se mastichi poco o mangi crudo, gran parte del beta-carotene viene espulso.

Una cottura leggera (vapore, soffritto in olio) rompe queste pareti e libera il beta-carotene, rendendolo più assorbibile. Ma attenzione: una cottura prolungata e ad alta temperatura lo distrugge. Bolliture lunghe o fritture intense ossidano il beta-carotene, riducendone la disponibilità.

E la tossicità?

La tossicità acuta da vitamina A si verifica solo con dosi altissime (es. 300.000 UI in un’unica somministrazione), mentre la tossicità cronica può comparire dopo mesi di assunzione superiore a 10.000 UI al giorno — e anche qui, dipende dalla forma, dal metabolismo individuale, dalla presenza di altri nutrienti. Per quanto riguarda la tossicità, è difficile arrivarci involontariamente, dato che le linee guida internazionali indicano come soglia di sicurezza ben 100.000 U.I. giornaliere. Solo a quei livelli il rischio per la salute è veramente elevatissimo. Quindi, smettiamola di creare allarmismi inutili!

I sintomi di un iperdosaggio cronico possono includere:

• Mal di testa

• Nausea

• Pelle secca

• Dolori articolari

• Irritabilità

• Caduta dei capelli

Ma attenzione: questi sintomi sono rari, e spesso legati a integratori sintetici mal dosati, non a fonti naturali o a un uso consapevole.

🤰 E la gravidanza?

Uno dei punti più controversi è la teratogenicità della vitamina A in gravidanza. È vero che dosi molto elevate possono causare malformazioni, ma questo riguarda integratori sintetici ad alto dosaggio, non l’assunzione normale da cibo o multivitaminici bilanciati.

Infatti, la vitamina A è fondamentale per lo sviluppo embrionale. Evitarla del tutto per paura è più pericoloso che assumerla con criterio. Ovviamente parlarne col proprio ginecologo e concordare l’eventuale assunzione o meno è tassativo!

🧠 Somministrazione intelligente: la vera chiave

La differenza tra beneficio e tossicità sta tutta nella modalità di assunzione. Ecco alcune regole d’oro:

• ✅ Usa fonti naturali: il retinolo da alimenti (es. olio di fegato di merluzzo) è più sicuro rispetto agli integratori sintetici. Il beta-carotene da vegetali è autoregolato dal corpo.

• ✅ Rispetta i dosaggi fisiologici: la dose giornaliera raccomandata (RDA) per adulti è di circa 2.300–3.000 UI, ma dosi terapeutiche possono arrivare a 10.000–25.000 UI sotto controllo medico.

• ✅ Non assumere in modo continuativo: le vitamine liposolubili si accumulano. Meglio fare cicli di assunzione, con pause.

• ✅ Associala ad altri nutrienti: la vitamina A lavora in sinergia con vitamina D, K2, zinco e magnesio. Un buon equilibrio riduce il rischio di squilibri.

• Somministrazione intelligente

• ✅ Fonti naturali: più sicure rispetto agli integratori sintetici. Ma abbiamo visto i grandi limiti delle fonti naturali, più teoriche che pratiche.

• ✅ Rispetto dei dosaggi fisiologici: RDA 2.300–3.000 UI, dosi terapeutiche solo sotto controllo medico.

• ✅ Assunzione ciclica: meglio alternare periodi di uso e pause.

• ✅ Sinergia con altri nutrienti: vitamina D, K2, zinco e magnesio.

• Dosaggio di mantenimento – Vitamina A (Retinolo Equivalente)

  Categoria	Dose giornaliera raccomandata (RDA)
  Neonati (0–12 mesi)	400–500 µg RAE (≈ 1.300–1.700 UI)
  Bambini (1–8 anni)	300–400 µg RAE (≈ 1.000–1.300 UI)
  Adolescenti (9–18 anni)	600–900 µg RAE (≈ 2.000–3.000 UI)
  Adulti (≥19 anni)	700 µg RAE (donne) / 900 µg RAE (uomini) ≈ 2.300–3.000 UI
  Gravidanza	770 µg RAE (≈ 2.600 UI)
  Allattamento	1.300 µg RAE (≈ 4.300 UI)

  💡 RAE = Retinol Activity Equivalent 1 µg RAE ≈ 3.33 UI di retinolo

📉 Il problema della disinformazione

Molti articoli online parlano di tossicità senza distinguere tra:

• Dosi fisiologiche vs terapeutiche

• Assunzione cronica vs ciclica

Questo genera paura ingiustificata

Per meglio comprendere e una volta per tutte

Molti confondono iperdosaggio (cioè assumere più della dose raccomandata) con tossicità vera e propria (ipervitaminosi A).

Differenza chiave

• Iperdosaggio: assumere quantità superiori alle RDA (es. 10.000–25.000 UI/die). Non sempre porta a danni immediati, ma se protratto può accumularsi.

• Tossicità: si manifesta solo quando si superano soglie molto elevate e per tempi prolungati. Le linee guida internazionali parlano di 100.000 UI/die come livello di rischio acuto, davvero difficile da raggiungere involontariamente【MSD Manual】【Torrinomedica】.

🔹 Perché nasce l’allarmismo

• La vitamina A è liposolubile, quindi si accumula nel fegato. Questo porta molti divulgatori a confondere il concetto di “accumulo” con “tossicità immediata”.

• In realtà, la tossicità clinica è rara e di solito legata a integratori ad altissimo dosaggio o a consumo di fegato animale (es. fegato di orso polare o di pesce, casi storici).

• Parlare di tossicità già a 10.000 UI/die è fuorviante: quella è una soglia di attenzione, non di pericolo immediato.

“Non confondiamo il superamento della dose raccomandata con la tossicità vera e propria. Solo dosi estremamente elevate (100.000 UI/die) rappresentano un rischio acuto. Creare allarmismi inutili non aiuta: serve chiarezza tra fisiologia, iperdosaggio e tossicità.”

Conclusione: serve consapevolezza, non panico

La vitamina A è potente, utile, e sicura — se usata con intelligenza. Il rischio di iperdosaggio esiste, ma è gestibile e raro. Serve educazione nutrizionale, non terrorismo vitaminico.

Nel prossimo articolo parleremo di altre vitamine liposolubili protagoniste di allarmi infondati. Ma per ora, ricordiamoci questo: non è la vitamina a essere pericolosa, è l’ignoranza a esserlo.

V I S I T E: 

Studi e review su PubMed

• “Vitamin A toxicity” – Am J Clin Nutr (1987) PubMed ID: 3606120 Uno dei lavori classici che descrive i meccanismi di accumulo della vitamina A nel fegato e gli effetti tossici sia acuti che cronici.

• “Hypervitaminosis A: a review” – Int J Vitam Nutr Res (1982) PubMed ID: 37711361 Analisi dettagliata dei sintomi clinici, delle soglie di tossicità e delle differenze tra retinolo e carotenoidi.

• “Vitamin A and bone health: risk of toxicity” – Clin Rev Bone Miner Metab (2003) PubMed ID: 36203911 Studio che collega l’eccesso di vitamina A con fragilità ossea e aumento del rischio di fratture.

DISCLAIMER

• Nota importante Questo contenuto è pensato per informare, non per diagnosticare. Ogni persona è unica, e solo un medico può valutare la tua situazione in modo completo. Se hai dubbi o sintomi, parlane con un medico o con qualsiasi altro professionista della salute: la salute merita ascolto, competenza e cura personalizzata.