Nel nostro precedente articolo, si è visto come la Vitamina D, per un'assimilazione davvero ottimale e per esprimere il suo pieno potenziale, necessiti della preziosa collaborazione di Magnesio e Vitamina K2. Adesso vediamo, più nel dettaglio, la scelta del tipo giusto di Magnesio e come ottimizzare l'assunzione di questo trio indispensabile. Ciò in quanto, non tutti i tipi di Magnesio sono uguali, e comprendere le differenze può fare la vera differenza nella tua integrazione. Prepariamoci dunque a scoprire quali forme sono più efficaci e a cosa prestare attenzione per massimizzare i benefici per la tua salute.
Il Miglior Magnesio per la Vitamina D: Non Tutto è Uguale
La ricerca è chiara: la scelta del tipo di Magnesio è fondamentale per garantire che la Vitamina D3 possa essere correttamente attivata e utilizzata dal corpo. Tuttavia, è importante sottolineare che non tutte le forme di Magnesio hanno la stessa biodisponibilità, ovvero la capacità di essere assorbite e rese disponibili per le funzioni cellulari.
Ecco alcune delle forme di Magnesio più studiate e raccomandate per la loro alta biodisponibilità, ideali quando l'obiettivo è supportare l'azione della Vitamina D:
Magnesio Bisglicinato: È una forma chelata con l'amminoacido glicina, nota per la sua elevata biodisponibilità e per essere ben tollerata a livello gastrointestinale, riducendo gli effetti lassativi spesso associati ad altre forme. È spesso considerata la scelta migliore per integrare carenze significative.
Magnesio Citrato: Ottima biodisponibilità (fino al 90% in alcuni studi) grazie al legame con l'acido citrico. È anche utile per la regolarità intestinale, ma potrebbe avere un lieve effetto lassativo in dosi elevate.
Magnesio Malato: Legato all'acido malico, è ben assorbito e può essere utile anche per supportare i livelli di energia e la funzione muscolare.
Magnesio Taurato: Magnesio legato alla taurina, può avere benefici aggiuntivi per il sistema cardiovascolare e nervoso.
Forme come l'Ossido di Magnesio o il Carbonato di Magnesio (spesso usati come antiacidi) pur contenendo un'alta quantità di magnesio elementare, hanno una biodisponibilità molto più bassa e sono meno efficaci per correggere una carenza sistemica e supportare l'attivazione della Vitamina D.
Quando Assumere la Combinazione Vitamina D, Magnesio e K2?
Questo è un punto cruciale. Non considerare infatti i tempi di assunzione, rischia di vanificare gli effetti positivi della vitamina D, quindi, il momento migliore per l'assunzione, pur non esistendo una finestra temporale assoluta, non è scevro da importanti considerazioni.
Con un pasto contenente grassi: La Vitamina D è liposolubile (si scioglie nei grassi), quindi assumerla con un pasto che contenga una fonte di grassi (anche minima, come quella presente in un'insalata con olio o un pezzetto di avocado) ne ottimizza l'assorbimento. Lo stesso vale per la Vitamina K2.
Magnesio a qualsiasi ora: Il Magnesio può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. Alcuni preferiscono assumerlo la sera per i suoi effetti rilassanti e di miglioramento del sonno, mentre altri lo assumono al mattino per contrastare la stanchezza. L'importante è la costanza.
Combinazione: La cosa più importante è assumerli insieme o in prossimità l'uno dell'altro (es. nello stesso pasto o a distanza di poche ore) per massimizzare la loro sinergia.
La chiave è trovare un momento che si adatti alla tua routine quotidiana, garantendo un'assunzione costante. Ciò che tuttavia è importante è considerare la distanza di assunzione fra la vitamina D e la vitamina K2. E’ vero che esistono integratori formulati in modo che nella stessa compressa coesistano entrambe le vitamine, ma le ultime novità al riguardo suggeriscono di distanziare di almeno sei ore la vitamina K2 dalla D. Quindi, dopo pranzo la vitamina D e dopo cena la K2.
Possibili Interazioni e Precauzioni
Nonostante il profilo di sicurezza generalmente elevato di Vitamina D, Magnesio e Vitamina K2, è cruciale essere consapevoli di alcune potenziali interazioni farmacologiche o condizioni che richiedono cautela:
Anticoagulanti (es. Warfarin): La Vitamina K2 può interferire con l'azione di farmaci anticoagulanti come il Warfarin, riducendone l'efficacia. Le persone in terapia anticoagulante devono assolutamente consultare il proprio medico prima di assumere integratori di Vitamina K2.
Diuretici Tiazidici: L'assunzione combinata di Vitamina D e diuretici tiazidici (usati per la pressione alta) può aumentare il rischio di ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue), specialmente in persone con funzionalità renale compromessa.
Farmaci Anticonvulsivanti e Barbiturici: Alcuni di questi farmaci possono accelerare il metabolismo della Vitamina D, riducendone i livelli nel corpo.
Antiacidi contenenti alluminio: L'assunzione prolungata può ridurre l'assorbimento del Magnesio.
Digitalici (farmaci per il cuore): L'ipercalcemia indotta da un eccesso di Vitamina D può aggravare gli effetti tossici dei digitalici.
Dosi Elevate di Magnesio: Un'eccessiva assunzione di Magnesio può causare effetti lassativi, nausea e crampi addominali. Dosi estremamente elevate sono rare, ma possono portare a problemi renali.
Eccesso di Vitamina D: Sebbene raro con dosaggi standard, un'assunzione eccessiva di Vitamina D per periodi prolungati può portare a tossicità (ipervitaminosi D), con conseguente ipercalcemia, che può causare problemi renali, calcificazioni tissutali e disturbi cardiaci. Per questo è essenziale che l'integrazione di Vitamina D sia sempre basata su un'analisi dei livelli ematici e sotto supervisione medica.
Conclusione Pratica: La sinergia tra Vitamina D, Magnesio e Vitamina K2 è un pilastro emergente della nutrizione. Tuttavia, la scelta delle forme di Magnesio e la consapevolezza delle possibili interazioni sono fondamentali per un'integrazione sicura ed efficace. Come sempre, ogni percorso di integrazione deve essere discusso e monitorato con il proprio medico o un professionista sanitario di fiducia.
FONTI:
Suggerimento di ricerca su PubMed:
Magnesium bioavailability formsoMagnesium citrate bisglycinate absorptionRanade VV, Somberg JC. "Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts." Am J Ther.
Per interazioni Vitamina K2 - Anticoagulanti:
Suggerimento di ricerca su PubMed:
Vitamin K2 warfarin interactionomenaquinone anticoagulantsSchurgers LJ, Gijsbers BL, Vermeer C. "Vitamin K: a key player in the regulation of vascular calcification." Vitam Horm.
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